So passen Sie ein Gewichtheberprogramm an Ihre Ziele an

Egal, ob Sie ein Marathonläufer oder ein Powerlifter sind, es gibt ein Gewichtheberprogramm für Sie.

Genau wie beim Dating hast du wahrscheinlich einen Trainingstyp. Vielleicht sind Sie der Typ, der nach einem langen Tag im Büro gerne einen langen Sololauf mag. Vielleicht ist das Squat Rack Ihr glücklicher Ort. Oder vielleicht bist du eher ein Typ für den Boxunterricht am frühen Morgen. Was auch immer Ihre Routine ist, jeder Athlet wird von einem intelligenten Krafttrainingsprogramm profitieren.

Oder machen Sie das wirklich für jede einzelne Person: Regelmäßige Kraftübungen zu Ihrem wöchentlichen Training können steigere deine Stimmung , Knochendichte erhöhen , und kann Fett verbrennen mit einer höheren Rate als Cardio.



Kim Kardashian und Emily Oben-ohne-Selfie

Sie möchten dorthin gelangen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Hier wägen Experten ab, wie Sie basierend auf Ihren Zielen Krafttraining in eine reguläre Trainingswoche integrieren können, einschließlich empfohlener Häufigkeit, Wiederholungsschemata und Best-Practice-Tipps.



Wenn Sie das Laufen einfach lieben (aber wissen, dass Sie einige Gewichte heben sollten)

Wir alle haben diesen Läuferfreund. Der Typ, der selten, wenn überhaupt, ein richtiges Fitnessstudio betritt und immer da draußen auf den Bürgersteig hämmert, bevor er sich zum Sonntagsfußball oder zur Happy Hour trifft. Wenn Sie das sind, großartig! Ihre Fitness liegt Ihnen am Herzen! Aber wenn Sie den Kraftraum komplett meiden, könnten Sie einen großen Fehler machen. Nicht nur, weil es dir helfen könnte, das Track-Singlet ein bisschen besser auszufüllen – Forschung zeigt, dass Sie auch mit Gewichten schneller werden können.



Frequenz: Dies hängt davon ab, ob Sie aktiv für ein Rennen trainieren oder nicht. In der Saison solltest du zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche anstreben. Aber in der Nebensaison sagt Mariel Shofield, DPT, PT, CSCS des Monarch Athletic Club in West Hollywood, dass Sie Ihre Sessions erhöhen können. Idealerweise würde ein gut entwickeltes Programm in einer muskulären Ausdauerphase beginnen und in Richtung Kraft fortschreiten, sagt sie. Dies kann je nach Person 3 bis 6 Mal pro Woche reichen.

Struktur: Das meiste davon werden Mehrgelenk-Compound-Lifts sein – Kreuzheben, Bankdrücken, die mächtigen Kniebeugen. Strebe Workouts an, die 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen umfassen, schlägt Shofield vor, mit weniger als 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Da das Laufen auf einen starken Rumpf und eine starke hintere Kette angewiesen ist (das ist ein schicker Begriff für die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers, einschließlich der Oberschenkel, Gesäß und Waden), ist es wichtig, dass alle diese Muskeln hier berücksichtigt werden.



Kürzlich Forschung zeigt, dass sich Krafttraining für Läufer auszahlen kann, indem es alles von der Sprintgeschwindigkeit über die Laufeffizienz bis hin zur Rennleistung verbessert.

Wort an die Weisen: Seien Sie vorsichtig bei Belastungsverletzungen durch die Kombination von Ausdauer- und Widerstandstraining, sagt Austin Lopez, CSCS, Trainer bei DIAKADI Fitness in San Francisco. Denken Sie daran, dass Ruhe letztendlich genauso wichtig ist wie alles, was Sie tun, um Ihre Muskeln zu trainieren.

Wenn du einfach nur stärker werden willst

Stellen Sie sich das als den Typ vor, der sein Leben einfacher leben möchte. Sie hoffen, einen vierstöckigen Spaziergang genauso gut zu bewältigen wie ein Volleyballspiel am Samstagnachmittag. Das wird schwieriger wie wir altern – ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir pro Jahr bis zu 3 bis 5 Prozent der fettfreien Muskelmasse. Aber Krafttraining kann dabei helfen, so Forschung . Es kann auch die geheime Soße in Ihren Gewichtsverlustbemühungen sein. Experten fanden heraus, dass Diätetiker, die Widerstandstraining in ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme einschlossen, im Vergleich zu denen, die nur Aerobic-Übungen machten oder überhaupt nicht trainierten, am meisten Fett verloren.

Frequenz: Dies hängt von Ihrem aktuellen Fitnesszustand ab. Laut der Nationaler Kraft- und Konditionsverband , gelten die allgemeinen Richtlinien für Anfänger (die weniger als zwei Monate trainieren), um es auf zwei bis drei Mal pro Woche zu beschränken. Nach zwei Monaten bis zu drei- bis viermal pro Woche. Nach einem Jahr sind keine Grenzen gesetzt: mindestens vier Tage die Woche fotografieren, aber jeden Tag ins Fitnessstudio gehen.

Auf welche Zahl gehen Jordanien?