So fügen Sie Ihrem Heimtraining dynamische plyometrische Bewegungen hinzu

Zwei Workouts, die Ihnen helfen, das Abheben zu erreichen.

Quarantäne lässt Sie wahrscheinlich jetzt ein wenig von den Wänden abprallen. Und obwohl wir nichts gegen die Angewohnheit Ihres Nachbarn tun können, Drake während Ihrer Telefonkonferenz am Mittwoch in die Luft zu jagen oder Ihre Eltern dazu zu bringen, viermal pro Woche nicht mehr in den Supermarkt zu gehen, können wir Ihnen helfen, diese Energie zu kanalisieren. Geben Sie Plyometrie ein: Übungen, die wiederholtes, schnelles Dehnen und Zusammenziehen der Muskeln beinhalten (wie beim Springen und Rebounding), um die Muskelkraft zu erhöhen – denken Sie an Jump Squats und explosive Clap Push-ups.

Es geht um mehr als nur, auf Instagram großartig auszusehen (obwohl viele Plyo-Moves beeindruckend sind, wenn sie einmal gemeistert sind). Diese schnelle Abfolge von Bewegungen arbeitet den Dehnungsverkürzungszyklus oder SSC, sagt Blake Dircksen von Maßgeschneiderte Behandlungen in New York City. Diese Bewegungen erzeugen viel mehr Kraft als eine einfache Muskelkontraktion allein, fügt er hinzu. Stellen Sie sich das SSC als eine eingebaute Quelle vor, die unser Körper nutzt, um seine Energie zu nutzen. Je stärker Ihre Feder ist, desto weniger Energie benötigen Sie, um Ihren Körper durch den Raum zu bewegen.



Mit anderen Worten, wenn Sie Ihrem Training Plyometrie hinzufügen, können Sie bald höher springen und weiter laufen. Zu schön um wahr zu sein? Es gibt Wissenschaft, um es zu untermauern, mit einer Studie von dem Europäische Zeitschrift für Angewandte Physiologie Dies deutet darauf hin, dass sechs Wochen plyometrisches Training Läufern geholfen haben, höher zu springen, ihre Höchstgeschwindigkeit zu erhöhen und ihre Laufökonomie insgesamt zu verbessern.



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Bevor Sie jedoch Luft schnappen, gibt es einige Dinge zu beachten. In erster Linie sollten Sie sich auf jeden Fall aufwärmen, bevor Sie Ihre Muskeln wie Gummibänder behandeln. Plyometrie ist eine starke Trainingsform, d. h. es braucht nicht viel, um einen Trainingseffekt zu erzielen, sagt Dircksen. Diese Bewegungen hängen stark von der Fähigkeit der Muskeln und Sehnen ab, Energie schnell zu speichern und abzugeben, also pass auf, dass du nicht zu früh zu viel machst.



Achten Sie in diesem Sinne darauf, die Bewegungen aufzusaugen, sobald sie auftreten. Wenn Sie eine plyometrische Bewegung ausführen, möchten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Landung zu absorbieren, sagt Sam Tooley , einem in New Jersey ansässigen Ausdauertrainer. Beim Springen bauen Sie eine Menge Kraft auf und möchten beim Herunterkommen vorsichtig sein.

Und zu guter Letzt: Fallen Sie nicht in die Social-Media-Vergleichsfalle. Sie können durch Instagram scrollen, etwas Cooles sehen und sich entscheiden, es auszuprobieren – das endet fast nie gut, sagt Tooley. 'Starten Sie einfach und arbeiten Sie sich zu fortgeschritteneren Bewegungen hoch.'



Bereit zum Abheben? Hier sind zwei großartige plyometrische Workouts, die Sie in Schwung bringen.

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Training Nr. 1

Für dieses Workout von Dircksen benötigst du eine Yogamatte, a Schaumstoffrolle , und kleine Bank oder Tritthocker.

Aufwärmen der Schaumstoffrolle

Rollen Sie Ihren Gesäßmuskel, Quads und Oberschenkel für 25 Sekunden.

Stellen Sie eins ein

Mache zwei Runden ohne Pause.

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  • 15 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
  • 5 Kniebeugensprünge
Setze zwei

Machen Sie zwei bis drei Runden und ruhen Sie sich zwischen jeder Runde eine Minute aus.

  • 25 Sekunden 3D-Doppelbeinhüpfen
  • 5 Drop-Sprünge
Die Bewegungen

Gluteus medius Rolle
Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit Ihrem rechten Unterarm, mit Ihrem rechten Gesäß auf der Schaumstoffrolle – Sie möchten den Muskelbauch genau in die Mitte bringen. Halten Sie Ihr rechtes Bein gestreckt, kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes und stellen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden am Knie. Fühle nach einer verspannten Stelle im Muskel. Bleiben Sie an dieser Stelle und schaukeln Sie vorwärts und rückwärts. Bewegen Sie sich nicht nach oben und unten. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Quad-Rolle
Kommen Sie mit dem Bauch zum Boden zu Ihren Unterarmen. Legen Sie die Rolle unter Ihre Hüften. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um zu verhindern, dass Sie Ihren unteren Rücken überwölben. Atmen Sie aus, während Sie bis zu den Kniekehlen abrollen. Atme ein, während du dich langsam zu deinen Hüften aufrollst.